Повернутися на головну
Русский  Українська   
Відео                         Безпека                      Здоров'я                     Контакти
 

Відновлення після велотренування

Розтягування чотириголового м'яза стегна Я не професійний велогонщик і не тренер, але мені подобається кататися на велосипеді і читати хитромудру літературу. За кілька років велотренувань я для себе засвоїв низку простих правил, дотримання яких значно скорочує період відновлення м'язів і, відповідно, підвищує мою ефективність як велосипедиста. Більшу частину інформації я запозичив з книг, до чогось додумався сам і все це працює. Перевірено на власному досвіді. Але не будемо довго базікати. Я хочу поділитися з вами всім цим сакральним знанням. Отже:

1. Ви повинні починати думати про відновлення ще до кінця тренування або гонки. Ніколи не чули такого слова, як «закочування»? Після закінчення гонки або завершення тренувальних вправ не треба відразу кидати велосипед і лягати на асфальт відпочивати. Потрібно «закотитися»: хвилин 10-15 просто покрутити педалі з низьким пульсом. Якраз докотитеся до свого будинку.

2. Відразу по поверненню додому випийте стакан віскі, тобто я хотів сказати компоту з сухофруктів або соку і закиньте в себе одну-дві вітамінки щось на зразок «Ревит 4 в 1». Як відомо, вітамін С, що міститься в Ревіті, є потужним антиоксидантом, а саме це нам зараз і потрібно.

3. Переодягніться, вмийтеся (попутно здивувавшись скільки з вас вийшло солі) і хвилин на п'ять-десять прийміть лежаче положення. Головне, ноги повинні бути або на рівні, або трохи вище за голову.

4. Після перепочинку потрібно злегка розтягнути м'язи ніг, попереку, м'язи плечового пояса і шию. Ноги розтягуємо вправами, які ви бачите на зображеннях зверху та знизу. Шию - круговими обертами головою в різні боки (хвилину-півтори). М'язи плечового пояса – робимо оберти прямими руками вперед і назад (30 разів в кожну сторону). Поперек - кілька разів дістати до підлоги долонями рук, не згинаючи ноги в колінах, плюс - сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і намагайтеся дістати руками до пальців ніг, також не згинаючи ноги в колінах. Секунд на вісім зафіксуйтеся в цьому положенні.

Розтягування м'язів гомілки і гомілкостопа

5. Тепер можна і поїсти. Конкретних рекомендацій давати не буду, тому що хтось хоче схуднути, хтось набрати м'язову масу, а хтось просто зголоднів. Вочевидь лише те, що їжа має бути здоровою і містити достатню кількість вуглеводів і білків. До речі, макарони з твердих сортів пшениці – вітаються!

6. Нарешті, душ. Я взагалі-то вважаю за краще ванну, але тут вже хто як звик. Професійні гонщики через їх величезні навантаження після кожної гонки або великого тренування на кілька хвилин занурюють ноги в крижану воду (це і колінам і м'язам добре). Але мені це не сподобалося.

7. Після душу можна посидіти, полежати, коротше кажучі відпочити. Постарайтеся до кінця дня мінімізувати будь-які навантаження на ноги, адже в м'язах активно йде процес регенерації клітин.

На наступне тренування слід виїжджати тоді, коли у вас зникне скутість в ногах, але не пізніше трьох днів. Чому саме три дні? Загальновизнано, що приблизно через три дні бездіяльності фізична форма спортсмена повертається на рівень, що передує останньому тренуванню.

Звичайно, все це дуже суб'єктивно, але особисто мені виконання вищевказаних процедур дозволило скоротити час відновлення після хорошого тригодинного тренування з трьох до двох діб. У більш молодих спортсменів відновлення повинно проходити значно швидше.

Якщо ви хочете дізнатися більше про відновлення після велотренувань, будь ласка, читайте книги. Там багато інформації для розмірковувань.