Вернуться на главную
Русский  Українська   
Видео                      Безопасность                   Здоровье                       Контакты
 

Восстановление после велотренировки

Растяжка четырехглавой мышцы бедра Я не профессиональный велогонщик и не тренер, но мне нравится кататься на велосипеде и я люблю читать заумную литературу. За несколько лет велотренировок я для себя усвоил ряд простых правил, следование которым значительно сокращает период восстановления мышц и, соответственно, повышает мою эффективность как велосипедиста. Большую часть информации я почерпнул из книг, кое до чего додумался сам и все это работает. Проверено, так сказать, на собственной шкуре. Но не будем долго растекаться мысью по древу. Я хочу поделиться с вами всем этим сакральным знанием. Итак:

1. Вы должны начинать думать о восстановлении еще до конца тренировки или гонки. Никогда не слышали такого слова, как «закатка»? После окончания гонки или завершения тренировочных упражнений не надо сразу бросать велосипед и ложиться на асфальт матрасить. Нужно «закатиться»: минут 10-15 просто покрутить педали с низким пульсом. Как раз докатитесь до дома.

2. Сразу по возвращению домой выпейте стакан вискаря, то есть я хотел сказать компота из сухофруктов или сока и забросьте в себя одну-две витаминки типа «Ревит 4 в 1». Как известно, витамин С, содержащийся в Ревите, является мощным антиоксидантом, а именно это нам сейчас и нужно.

3. Переоденьтесь, умойтесь (попутно удивившись сколько из вас вышло соли) и минут на пять-десять примите лежачее положение. Главное, ноги должны быть или на уровне, или чуть выше головы.

4. После передышки нужно слегка растянуть мышцы ног, поясницу, мышцы плечевого пояса и шею. Ноги растягиваем упражнениями, которые вы видите на изображениях сверху и снизу. Шею – круговыми вращениями головой в разные стороны (минуту-полторы). Мышцы плечевого пояса – вращаем прямыми руками вперед и назад (30 раз в каждую сторону). Поясницу – несколько раз достать до пола ладонями рук, не сгибая ноги в коленях, плюс – сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и постарайтесь достать руками до пальцев ног, также не сгибая ноги в коленях. Секунд на восемь зафиксируйтесь в этом положении.

Растяжка мышц голени и голеностопа

5. Теперь можно и покушать. Конкретных рекомендаций давать не буду, т.к. кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто проголодался. Очевидно лишь то, что питание должно быть здоровым и содержать достаточное количество углеводов и белка. Кстати, макароны из твердых сортов пшеницы – приветствуются!

6. Наконец, душ. Я вообще-то предпочитаю ванну, но тут уж кто как привык. Профессиональные гонщики из-за их сверхнагрузок после каждой гонки или большой тренировки на несколько минут окунают ноги в ледяную воду (это и коленям и мышцам хорошо). Но мне это не понравилось.

7. После душа можно посидеть, полежать, отдохнуть одним словом. Постарайтесь до конца дня минимизировать любые нагрузки на ноги, ведь в мышцах активно идет процесс регенерации клеток.

На следующую тренировку следует выезжать тогда, когда у вас исчезнет скованность в ногах, но не позже трех дней. Почему именно три дня? Общепризнано, что приблизительно через три дня бездействия физическая форма спортсмена возвращается на уровень, предшествующий последней тренировке.

Конечно, все это весьма субъективно, но лично мне выполнение вышеуказанных процедур позволило сократить время восстановления после хорошей трехчасовой тренировки с трех до двух суток. У более молодых спортсменов восстановление должно проходить значительно быстрее.

Если вы хотите узнать больше о восстановлении после велотренировок, пожалуйста, читайте книги. Там много пищи для ума.